Chcete-li nabrat svalovou hmotu, pak se musíte zaměřit na příjem kvalitní stravy po celý den. Co jíst při nabírání svalové hmoty a kdy to jíst se dozvíte v našem článku.
Samozřejmě, že základem je pravidelný a správně sestavený trénink. Ovšem máte-li slavit úspěch v oblasti cíleného nabírání svalů, pak je nutné jíst, a to dobře i ve správný čas.
Jenom cvičit nestačí!
Poctivým tréninkem svaly nabudíte a zatížíte, ale bez správného jídelníčku neporostou.
Kdy dochází k růstu svalové hmoty?
Růst svalové tkáně vzniká po regeneraci, tedy po opětovném načerpání sil a dávce odpočinku. Záleží pak na vás, zda necháte svaly jen odpočinout a načerpat ztracenou energii, nebo zda načerpají něco navíc a tím tak získají základ pro svůj růst.
Základní chyba je nedodržení vhodného jídelníčku. Jestliže jste přesvědčeni, že zvedání činek vám zajistí potřebnou velikost svalové hmoty, jste na omylu. Svůj důležitý díl práce odvádí výživa i odpočinek. Pokud po odcvičeném tréninku nedoplníte energii, bude si ji tělo brát ze svalů, což je to nejhorší, co se může stát! Tělo tak bude požírat vlastní svalovou hmotu a vy se kýženého růstu nikdy nedočkáte.
Čím dříve si tento fakt uvědomíte a přijmete jej, tím dříve vám svaly začnou růst.
Máte-li přibrat svaly, je třeba jíst v menších dávkách 6-8 za den. Pro větší přehlednost jsme vám připravili možné časové rozvržení:
7:00 – snídaně
9:00 – svačina
12:00 – oběd
14:00 – svačina
16:00 – svačina
18:00 – večeře
21:00 – večeře
Jídelníček pro nabrání svalové hmoty
Snídani nikdy nevynechávejte ani nijak neodbývejte. Jde o první dávku živin pro vaše svaly.
Pro příjem sacharidů: Ovesná kaše, cornflakes, žitné pečivo, puding, ovoce
Pro příjem bílkovin: vejce, šunka, bílý jogurt, tvaroh
Svačina by měla být jen menším jídlem pro vyplnění času mezi snídaní a obědem. Toto jídlo lze řešit i doplňkovou výživou – suplementy.
Pro příjem sacharidů: ochucená rýže, ovoce
Pro příjem bílkovin: protein, tvaroh
Oběd je stejně jako večeře pilířem pro stavbu svalového hmoty.
Pro příjem sacharidů: rýže, těstoviny, brambory
Pro příjem bílkovin: kuřecí, rybí, hovězí maso, zelenina
Odpolední svačina je opět menším jídlem, kterým dodáte svalům potřebné živiny.
Pro příjem sacharidů: puding, piškoty, sladká rýže, ovoce
Pro příjem bílkovin: šunka, vejce, protein
Stejnou stravu si dopřejte i na druhou odpolední svačinu.
První večeře je většinou první po tréninkové jídlo, je třeba tedy dodat potřebné množství živin unaveným svalům.
Pro příjem sacharidů: těstoviny, rýže, brambory
Pro příjem bílkovin: plátek kuřecího masa, ryba, hovězí maso, zelenina
Druhá večeře by měla být menší a lehčí než první.
Pro příjem sacharidů: rýže
Pro příjem bílkovin: vejce
Po 21. hodině pak přijímejte živiny jen ve vejcích nebo v proteinových suplementech.
Nezapomínejte ani na pitný režim.
